برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری ⋆ دانشگاه | پزشکی | بیماری | دارو | غذا | سکس | اخبار | ورزش

جدیدترین اخبار پزشکی و سلامت و سکسولوژی

» بدنسازی » برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

تاریخ انتشار : ۱۳۹۷/۰۳/۱۸ - ۱۲:۱۲

 کد خبر: 44587
 99 بازدید

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری به نقل از ( مدیکال نیوز (اخبار پزشکی وسلامت)-انجمن دانشجویان علوم پزشکی)) برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس […]

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

به نقل از ( مدیکال نیوز (اخبار پزشکی وسلامت)-انجمن دانشجویان علوم پزشکی))

برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد

همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود انتخاب کنید

the rack free bodybuilding gym 1 640xh - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

خب به سراغ تمرینات می رویم

تمرین روز اول سینه و پشت :

دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه)  ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

dumbbell exercises inc press.gif.pagespeed.ce .3i6Xww5eEc - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

 دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی

middleback BentOverTwo DumbbellRow - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

 

پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

new dip - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

Pull Ups Scheme 51242 - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه

dumbbell exercises chest fly.gif.pagespeed.ce . LKkaGVwoz - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه

chest Bent ArmDumbbellPullover1 - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری


 

تمرین روز دوم پا :

اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

tumblr inline nxeqquhni61tdqw1o 540 - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی

Goblet squat - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

stiffy dumbbell - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

quadriceps DumbbellLunges - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه

calves StandingDumbbellCalfRaise - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری


تمرین روز سوم سرشانه و بازو :

سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

dumbbell exercises shoulder press.gif.pagespeed.ce .wAOdASmdsp - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار  – تری ست با دو حرکت بعدی

latraise - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد

 

s1455 - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل

shoulder seatedbent overreardeltraise - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps SeatedTricepsPress - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل

04 - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps StandingBent OverTwo ArmDumbbellTricepsExtension - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی

dumbbell exercises decline biceps.gif.pagespeed.ce .dfTnpVq7iS - برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

منبع


برچسب ها : , , ,
دسته بندی : بدنسازی
ارسال دیدگاه

شما باید وارد سایت شوید تا بتوانید نظر دهید.