ورزش در منزل

به نقل از ( مدیکال نیوز (اخبار پزشکی وسلامت)-انجمن دانشجویان علوم پزشکی))

در دنیایی زندگی می کنیم که به دلیل مشغله، بسیاری از ما فرصت رفتن به باشگاه ورزشی و انجام فعالیت های بدنی را نداریم و یا گاهی نیز به دلایلی از قبیل صرف زمان طولانی در ترافیک(گاهی از زمان ورزش کردن در باشگاه بیشتر است)، پیدا کردن جای پارک و غیره از رفتن به باشگاه منصرف می شویم. اما معمولا اکثر ما زمان فراغت نیم الی یکساعت و یا حتی بیشتر در طی روز داریم که به بطالت می گذاریم.

در این قسمت از وب سایت برنامه های ورزشی در قالب فایل های ویدیویی برای شما تدارک دیده ام که بدون نیاز به ابزار ورزشی و براحتی می توانید آن ها را در منزل و یا هر محیطی انجام دهید. فقط کافی است فایل ها را بروی کامپیوتر و یا گوشی موبایل خود ذخیره و در زمان مورد نظر از آن ها استفاده کنید.

اگر برنامه کاهش وزن را با ما دنبال می کنید خواهشمندیم در صورت عدم ورزش در باشگاه، برنامه ورزش در منزل را به برنامه غذایی و مکملی خود اضافه کنید تا با سرعت بیشتر نتیجه بهتری کسب کنید.

برنامه A1:

زمان این برنامه حدود ۳۵ دقیقه است، سبب تقویت عضلات کل بدن و با انجام آن بین ۲۲۵ الی ۴۱۰ کالری سوزانده می شود و کمک به حذف چربی های اضافی و کاهش وزن می کند، هم آقایان و هم بانوان می توانند از این برنامه استفاده کنند.

این برنامه ورزشی را همراه با رژیم غذایی و برنامه مکمل های غذایی که برای ۴ ماه اول شما تنظیم شده اند اجرا کنید.

زمان بندی برای انجام برنامه A1:

۲ هفته اول: ۳ جلسه در هفته (به عنوان مثال: شنبه، سه شنبه، پنج شنبه)
۲ هفته دوم: ۴ جلسه در هفته (به عنوان مثال: شنبه، دوشنبه، سه شنبه، پنج شنبه)
۲ هفته سوم: ۵ جلسه در هفته (۲ روز استراحت مثلا روزهای دوشنبه و جمعه)
۲ هفته چهارم تا پایان ۲ هفته هشتم: ۶ جلسه در هفته
چنانچه احساس می کنید توانایی لازم برای اجرای برنامه فوق را ندارید می توانید در چهار ماه اول، هفته ای ۳ جلسه آنرا اجرا کنید.

برای دانلود فایل برنامه A1 لطفا اینجا کلیک کنید.

برنامه A2:
A2 یک برنامه مکملی که تمرکز آن بر سوزاندن چربی های شکم، پهلو و فرم دهی باسن و ران ها است، منظور از برنامه مکملی این است که باید بعد از انجام برنامه A1 اجرا شود. زمان آن در حدود ۱۰ دقیقه است. (ویژه آقایان و بانوان)

زمان بندی:

بعد از گذشت یک ماه از اجرای برنامه A1 و آماده شدن بدنتان برنامه A2 را بلافاصله بعد از A1 مطابق برنامه زیر اجرا کنید:

ماه دوم: برنامه A2 را سه بار در هفته به انتهای برنامه A1 اضافه کنید.
ماه سوم و چهارم: برنامه A2 را هر جلسه به انتهای برنامه A1 اضافه کنید.

جهت دانلود برنامه A2 اینجا کلیک کنید.

 

برنامه B1:
این برنامه ورزشی برای ۴ ماهه دوم است که می توانید آنرا همراه با برنامه غذایی و مکملی دوره دوم مطابق برنامه زیر اجرا کنید.

زمان بندی:
ماه پنجم: ۴ جلسه در هفته
ماه ششم: ۵ جلسه در هفته
ماه هفتم و هشتم: ۶ جلسه در هفته

چنانچه احساس می کنید توانایی لازم برای اجرا برنامه B1 با زمان بندی فوق را ندارید در ماه های پنجم تا هشتم هفته ای ۳ جلسه آنرا انجام دهید.

چنانچه آمادگی آن را دارید به انتهای برنامه B1، برنامه A2 را که برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است اضافه کنید.

جهت دانلود برنامه B1 اینجا کلیک کنید.

برنامه ورزشی با صندلی:
برای انجام این برنامه ورزشی احتیاج به یک صندلی دارید و اجرای آن بسیار آسانتر از برنامه های ورزشی قبلی و مناسب برای افرادی است که به دلایلی از قبیل اضافه وزن زیاد، درد مفاصل و سایر مشکلات توان انجام برنامه های A1, A2, B1 را ندارند.

زمان بندی:
با توجه به توان بدنتان می توانید این برنامه را ۳ الی ۶ بار در هفته اجرا کنید.

جهت دانلود برنامه ورزش با صندلی اینجا کلیک کنید.

نکات و توصیه های مهم:

اگر به بیماری های مفصل، ستون فقرات و یا سایر بیماری های خاص مبتلا می باشید لطفا قبل از انجام تمرینات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

برای افرادی که به مدت طولانی ورزش نکرده اند ممکن است در جلسات ابتدایی اجرای برنامه های ورزشی ارائه شده کمی سخت باشد که کاملا طبیعی است، دلسرد و نامید نشوید، ابتدا هر میزان از برنامه های فوق که برایتان مقدور است را اجرا کنید و به مرور، بر زمان تمرینات خود بیافزایید و آن ها را بصورت کامل انجام دهید.

با آرزوی تندرستی برای شما عزیزان

دکتر دانیال نصیرزاده

منبع

برچسب ها:
لینک کوتاه این مطلب:

به اشتراک بگذارید :

اخبار قبل و بعد
اخبار مرتبط

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

- کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است
- آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد