برای دست یافتن به‌ بازوهایی قدرتمند و خوش‌ فرم باید یک برنامه ورزشی مناسب و عالی انجام دهید؛ در ادامه بهترین و موثرترین برنامه تمرینی برای شما آورده شده؛ فراموش نکنید که عضلات بازو اولین عضلات بدن تان است که به چشم می آید.

 

شاید نمی دانید که بازو اولین عضله ای است که پس از چند جلسه تمرینات بدنسازی، عضلانی می شود؛ البته بی شک نباید برای عضلانی شدن، وزنه های خیلی سنگین بزنید (اگر با وزنه سنگین کار کنید، زودتر نتیجه خواهید گرفت)؛ وزنه زدن با وزنه های سبک با تکرار بالا نیز خیلی زود نتیجه خواهد داد.

لازم است بدانید که تمرینات جلو بازو به ۲ نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند: تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضلات و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده است.

قبل از اینکه تمرینات زیر را شروع کنید، ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن تان را گرم کنید؛ این کار باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل می شود و احتمال آسیب دیدگی در بدن را به حداقل کاهش می دهد.

در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه بدون اینکه حتی پای تان را داخل باشگاه بگذارید، به بازوهایی قدرتمند و عضلانی دست یابید.

وسایل مورد نیاز

  • تشک یوگا یا حوله نرم برای ایستادن روی آن
  • یک جفت دمبل (۲ تا ۵ کیلویی)
  • کتل بل (۱۰- ۱۵ کیلویی)

شیوه عادی انجام حرکات: هر حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی، ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید؛ برای دستیابی به نتایج بهتر، این حرکات را با تمرینات هوازی همراه کنید؛ سعی داشته باشید که بین حرکات استراحت مکث نداشته باشید تا ضربان قلب و کالری سوزی تان همین طور بالا بماند.

۱-حرکت شنا

image1 1 - چگونه بازوهایی خوش ‌فرم و رویایی بسازیم؟

حرکت شنا، حرکتی قدیمی است که بهترین نتایج را در پی خواهد داشت؛ شنا، تمرینی ساده و در عین حال بسیار مفید است؛ زیرا برای انجام آن حرکت نیاز به وسیله خاصی ندارید، یک سطح صاف و سخت برای انجام حرکت کافی است؛ با کمک وزن و سنگینی بدن تان می توانید مچ ها، آرنج ها، ماهیچه های بازو و شانه ها را همزمان باهم تقویت کنید.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید و سپس بدن خود را پایین آورده و دست های تان را خم کنید تا جایی که قفسه سینه با زمین تماس پیدا کند؛ به حالت اولیه بازگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید؛ اگر انجام این حرکت برای شما خیلی چالش برانگیز است، زانوهای تان را روی زمین گذاشته و با کمک گرفتن از پاها حرکت شنا را انجام دهید.

۲ کتل بل سوینگ

image2 2 - چگونه بازوهایی خوش ‌فرم و رویایی بسازیم؟

کتل بل سوئینگ حرکتی خارق العاده برای ورزیده کردن عضلات تمام بدن است؛ انجام این حرکت، بیش از حد تصورتان عضلات میان تنه و هسته بدن را درگیر خواهد کرد و در همان حین به فرم دهی عضلات بازو نیز کمک خواهد نمود.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا بایستید و پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز کنید، با هر دو دست، کتل بل را محکم گرفته و عضلات بازو را شل کنید؛ سپس به آرامی زانوهای تان را خم کرده و وزن خود را روی پاشنه پاهای تان بیاندازید.

به آرامی کتل بل را بین فضای ایجاد شده بین پاهای تان تکان داده و کتل بل را حداقل تا روبه روی صورت و حداکثر تا بالای سر بالا بیاورید؛ سعی کنید بازوهای تان در تمام مدت تمرین، درحالتی صاف و کشیده قرار داشته باشد؛ سپس کتل بل را به حالت اولیه و آغازین، یعنی وسط پاها برگردانید؛ دقت کنید که در حین انجام حرکت، ورزن تان را روی پاشنه انداخته و در تمام مدت، عضلات هسته بدن را منقبض کنید.

۳ پشت بازو دمبل خم

image3 2 - چگونه بازوهایی خوش ‌فرم و رویایی بسازیم؟

چگونگی انجام حرکت

ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ در هرکدام از دست های تان دمبلی بگیرید؛ از ناحیه کمر خم شده و زاویه ای ۴۵ درجه ایجاد کنید؛ مطابق شکل، بازوها را بالا آورده تا پشت سرتان به حالت موازی قرار گیرند؛ سپس دست های تان را به حالت اولیه برگردانید؛ بازوها را خم کرده و دمبل ها را به صورت خطی در کنار سینه قرار دهید.

۴ پرس شانه دمبل

image4 1 - چگونه بازوهایی خوش ‌فرم و رویایی بسازیم؟

چگونگی انجام حرکت

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست بگیرید (هر دست یک دمبل)؛ کمی زانوها را خم کنید و دمبل ها را در امتداد سرشانه نگه دارید؛ دست ها را بالا برده و دمبل ها را بالای سر بگیرید؛ سپس به حالت اولیه برگشته و دمبل ها را کنار سرشانه نگه دارید؛ حرکت را دوباره تکرار کنید.

۵ پرس سینه روی زمین

image5 2 - چگونه بازوهایی خوش ‌فرم و رویایی بسازیم؟

چگونگی انجام حرکت

روی زمین دراز کشیده و زانوهای تان را مطابق شکل خم کنید. دمبلی در دست گرفته و به سمت سقف بالا ببرید، سپس بازوها را پایین آورده تا عضله پشت بازو با زمین تماس پیدا کند؛ حرکت را دوباره تکرار کنید.

۶ پرس سینه

image6 2 - چگونه بازوهایی خوش ‌فرم و رویایی بسازیم؟

چگونگی انجام حرکت

با حرکت پلانک شروع کنید و در هردست یک دمبل بگیرید؛ یکی از دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که به نزدیک کمرتان برسد. حالا هر دو دست را کاملاً پایین آورده و روی زمین قرار دهید. همین حرکت را با دست دیگرتان نیز تکرار کنید. اگر می خواهید تمرین را چالشی تر کنید، مابین تمرین، یک حرکت شنا نیز بزنید.

 

منبع

برچسب ها:
لینک کوتاه این مطلب:

به اشتراک بگذارید :

اخبار قبل و بعد
اخبار مرتبط

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

- کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است
- آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد